Kwas alfa-liponowy a sen

Kwas alfa-liponowy (ALA) coraz częściej pojawia się w „wieczornych” kompleksach regeneracyjnych, obok magnezu i melatoniny. Czy ma on jakikolwiek związek ze snem? Redakcja sprawdziła, co wiadomo o wpływie ALA na zasypianie, kiedy lepiej go przyjmować i jakie sytuacje mogą, przeciwnie, zaburzyć nocny wypoczynek.

Czy ALA ma działanie „nasenne”

Zacznijmy od najważniejszego: ALA nie jest środkiem na sen. Nie działa na receptory GABA, nie wpływa bezpośrednio na produkcję melatoniny i nie ma działania uspokajającego. W badaniach klinicznych ALA, w szczególności w pracach nad neuropatią cukrzycową, senność nie figuruje wśród typowych efektów.

Badań kontrolowanych, w których głównym punktem końcowym byłaby jakość snu u zdrowych osób po przyjęciu ALA, redakcja nie znalazła. Dlatego twierdzenia w rodzaju „ALA poprawia głęboki sen” czy „przyspiesza zasypianie” nie mają bezpośredniego uzasadnienia naukowego.

Skąd zatem bierze się związek ALA ze snem w marketingu? Przeważnie z logiki pośredniej. ALA jest antyoksydantem, a sen wiąże się z regeneracją tkanek; ALA wpływa na metabolizm glukozy, a zaburzenia snu pogarszają wrażliwość na insulinę. Na podstawie takich ogólnych powiązań producenci dodają ALA do „nocnych” formuł, choć efekt konkretnie na sen nie był sprawdzany.

Jeden pośredni aspekt jednak istnieje. U osób z polineuropatią cukrzycową pieczenie i mrowienie w nogach często nasilają się w nocy i przeszkadzają w spaniu. Ponieważ ALA w badaniach (w szczególności SYDNEY 2) zmniejszał te objawy, u takich pacjentów sen może się poprawiać — ale jako skutek zmniejszenia bólu, a nie przez wpływ na mechanizmy snu. I jest to zastosowanie lecznicze, które powinien zlecać lekarz.

Sen i metabolizm: gdzie te tematy się przecinają

Związek między snem a przemianą materii jest dobrze udokumentowany. Klasyczne badanie Spiegel, Leproult i Van Cauter (1999) wykazało, że kilka nocy ograniczenia snu u zdrowych młodych mężczyzn pogarszało tolerancję glukozy i zmieniało profil hormonalny. Przewlekły niedobór snu wiąże się z wyższym ryzykiem insulinooporności i przybierania na wadze.

Ten związek działa w jedną stronę znacznie silniej: zły sen pogarsza metabolizm. Odwrotność — że suplement na metabolizm poprawi sen — logicznie nie wynika. Dlatego jeśli twoim celem jest lepsza wrażliwość na insulinę, wystarczająca ilość snu będzie znacznie skuteczniejszym narzędziem niż ALA.

Dla sportowców sen to jeden z kluczowych czynników regeneracji. Przegląd Halson (2014) podkreśla, że niedobór snu pogarsza funkcje poznawcze, precyzję ruchów, wytrzymałość i zwiększa ryzyko urazów. Tam też omawia się strategie żywieniowe dla snu, a ALA nie jest wśród nich wymieniany jako sprawdzony środek.

Zatem przecięcie tematów „ALA” i „sen” jest realne jedynie na poziomie ogólnego metabolizmu: i sen, i — w mniejszym stopniu — ALA wpływają na metabolizm glukozy. Ale jedno nie zastępuje drugiego.

Pora przyjmowania: rano czy wieczorem

Ponieważ ALA nie ma działania nasennego, wiązanie jego przyjmowania z porą wieczorną nie ma podstaw farmakologicznych. Przeciwnie, kilka praktycznych względów przemawia na korzyść pierwszej połowy dnia.

Po pierwsze, ALA lepiej wchłania się na czczo: przyjmowanie razem z jedzeniem obniża jego biodostępność (Gleiter et al., 1996). Najłatwiej zapewnić „pusty żołądek” rano, 30–60 minut przed śniadaniem. Wieczorem zaś człowiek zwykle niedawno zjadł kolację.

Po drugie, przyjmowanie na czczo nierzadko wywołuje nudności lub zgagę. Jeśli objawy te pojawią się przed snem, mogą przeszkadzać w zasypianiu, zwłaszcza w pozycji leżącej, gdy refluks się nasila.

Po trzecie, jeśli ALA umiarkowanie wpływa na poziom glukozy, lepiej, aby efekt ten przypadał na porę dzienną, gdy człowiek może zauważyć nietypowe objawy i coś zjeść, a nie na nocny sen.

Kiedy ALA może przeszkadzać w spaniu

Najpoważniejsza, choć rzadka sytuacja to insulinowy zespół autoimmunologiczny (choroba Hiraty), opisany w związku z przyjmowaniem ALA. Powstają w nim przeciwciała przeciwko insulinie, co może wywoływać napady hipoglikemii, w szczególności w nocy lub wczesnym rankiem.

Nocna hipoglikemia objawia się nietypowo: nagłe wybudzenia z poceniem się, kołataniem serca, uczuciem lęku, koszmary, ból głowy rano. Człowiek może odebrać to jako „zły sen” lub stres i nie powiązać z suplementem.

• Nocne poty i wybudzenia z drżeniem po rozpoczęciu przyjmowania ALA to powód, by przerwać przyjmowanie.
• Silny głód, kołatanie serca lub splątanie rano wymagają sprawdzenia glukozy i konsultacji z lekarzem.
• Szczególna ostrożność jest potrzebna osobom przyjmującym insulinę lub inne leki przeciwcukrzycowe.

Innym, mniej poważnym czynnikiem są złożone produkty „nocne”. Jeśli ALA wchodzi w skład wieloskładnikowego kompleksu, problemy ze snem mogą być związane z innymi składnikami: na przykład niektóre formuły „spalające tłuszcz” zawierają kofeinę lub inne stymulanty. Uważnie czytaj skład.

Wreszcie pamiętaj o specyficznym zapachu moczu, który czasem pojawia się na tle ALA. Nie jest szkodliwy, ale niektórym osobom przeszkadza; nie jest to oznaka zatrucia czy problemów z nerkami.

Co naprawdę pomaga w śnie sportowca

Jeśli celem jest lepszy sen, największy efekt dają czynniki behawioralne. Regularny harmonogram zasypiania i budzenia, ciemna i chłodna sypialnia, ograniczenie jasnego światła ekranów przed snem, rezygnacja z kofeiny w drugiej połowie dnia. Zalecenia National Sleep Foundation dla dorosłych to 7–9 godzin snu na dobę (Hirshkowitz et al., 2015).

W kwestii odżywiania przegląd Halson (2014) wymienia kilka strategii o ograniczonych, ale istniejących danych: wystarczająca kaloryczność diety, wieczorny posiłek z węglowodanami kilka godzin przed snem, produkty z tryptofanem. Żadna z nich nie jest „magiczna”, ale w połączeniu mogą pomóc.

Melatonina ma podstawę dowodową dla skrócenia czasu zasypiania, zwłaszcza przy zmianie stref czasowych; metaanaliza Ferracioli-Oda i współautorów (2013) wykazała umiarkowany efekt przy pierwotnych zaburzeniach snu. Jednak w różnych krajach ma ona różny status regulacyjny, a długotrwałe przyjmowanie warto omówić z lekarzem.

Jeśli problemy ze snem trwają tygodniami, warto szukać przyczyny: stres, przetrenowanie, bezdech senny, zaburzenia lękowe. Suplementy nie zastąpią tu badania. U osób z chrapaniem i sennością w ciągu dnia warto sprawdzić bezdech — to powszechny i niebezpieczny stan.

Wnioski redakcji

ALA nie jest środkiem na sen: nie ma działania uspokajającego, a badań jego wpływu na jakość snu u zdrowych osób brak.

Przyjmowanie na czczo rano jest z punktu widzenia farmakologii bardziej logiczne niż przed snem: lepsze wchłanianie i mniej ryzyk nocnego dyskomfortu.

Nocne wybudzenia z poceniem się i kołataniem serca na tle ALA to sygnał możliwej hipoglikemii; przyjmowanie należy przerwać i zwrócić się do lekarza.

Zalecamy również lekturę „Kwas alfa-liponowy po 40. roku życia”, „Kwas alfa-liponowy na masie: czy ma sens” oraz „Jak wybrać dobrej jakości kwas alfa-liponowy: na co zwracać uwagę na etykiecie”.

Bibliografia

1. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
2. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–1439.
3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
4. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
5. Ziegler D, Ametov A, Barinov A, et al. Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care. 2006;29(11):2365–2370.
6. Gleiter CH, Schug BS, Hermann R, et al. Influence of food intake on the bioavailability of thioctic acid enantiomers. Eur J Clin Pharmacol. 1996;50(6):513–514.
7. Gullo D, Evans JL, Sortino G, Goldfine ID, Vigneri R. Insulin autoimmune syndrome (Hirata disease) in European Caucasians taking α-lipoic acid. Clin Endocrinol (Oxf). 2014;81(2):204–209.