Jak przyjmować kwercetynę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania

Kwercetyna to zwykły suplement diety, dlatego — w odróżnieniu od leków na receptę — o jej dawkowaniu można mówić praktycznie. Jednak „zwykły” nie oznacza „byle jak”. Redakcja zebrała w całość dawki stosowane w badaniach, dane o wchłanianiu oraz logikę czasu trwania kuracji, aby przyjmowanie było przemyślane, a nie na oślep.

Jakie dawki badano

Punktem odniesienia dla dawkowania suplementu powinny być nie zalecenia na etykiecie, lecz dawki stosowane w badaniach kontrolowanych. W pracach sportowych grupy Niemana i w większości badań nad wytrzymałością uczestnicy otrzymywali 1000 mg kwercetyny na dobę, zwykle podzielone na dwie dawki po 500 mg.

W badaniach poświęconych parametrom sercowo-naczyniowym dawki były różne — od 150 mg do 1000 mg na dobę. Na przykład Egert i współautorzy (2009) stosowali 150 mg na dobę przez sześć tygodni u osób z nadwagą i odnotowali umiarkowane obniżenie ciśnienia skurczowego. Metaanaliza Serbana i współautorów (2016) doszła do wniosku, że wpływ na ciśnienie jest wyraźniejszy przy dawkach od 500 mg na dobę.

Dla osób rozważających kwercetynę właśnie w kontekście sportowym rozsądnym zakresem jest 500–1000 mg na dobę. Przekraczanie 1000 mg nie ma sensu: brak danych o dodatkowej korzyści, a informacje o bezpieczeństwie długotrwałego przyjmowania wyższych dawek są ograniczone.

Ważne jest uwzględnienie formy. W przypadku form fitosomalnych i modyfikowanych enzymatycznie (na przykład EMIQ — enzymatycznie modyfikowana izokwercetyna) producenci często podają niższe dawki, bo ich biodostępność jest wyższa. Bezpośrednie przenoszenie na nie liczb z badań z aglikonem jest niepoprawne.

Pora przyjmowania i związek z jedzeniem

Kwercetyna-aglikon słabo rozpuszcza się w wodzie, dlatego jej wchłanianie zależy od warunków w jelicie. Badanie Guo i współautorów (2013) wykazało, że przyjmowanie kwercetyny razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz zwiększało jej biodostępność w porównaniu z posiłkiem beztłuszczowym. Praktyczny wniosek jest prosty: suplement lepiej przyjmować podczas głównego posiłku.

Rozłożenie dawki dobowej na dwie porcje — rano i wieczorem — daje bardziej wyrównany poziom metabolitów w osoczu i zwykle jest lepiej tolerowane przez żołądek. Właśnie taki schemat stosowano w większości badań sportowych.

• Razem ze śniadaniem i kolacją:najprostszy wariant do codziennego przyjmowania.
• Przed treningiem:nie ma osobnego sensu — efekty, jeśli w ogóle występują, rozwijają się w ciągu tygodni, a nie godzin.
• Na czczo:gorsze wchłanianie i większa szansa na dyskomfort w żołądku.
• Z kawą lub herbatą:nie jest zabronione, ale też nie ma udowodnionych korzyści.

Metabolity kwercetyny są wydalane stosunkowo powoli — okres półtrwania według różnych szacunków wynosi wiele godzin. Dlatego pominięcie jednej dawki nie jest krytyczne: poziom we krwi nie spada od razu do zera, a podwajanie kolejnej dawki nie jest potrzebne.

Jeśli przyjmujesz leki, rozdzielanie ich i kwercetyny w czasie to dobry nawyk, ale nie usuwa on interakcji całkowicie: wpływ na enzymy wątrobowe może utrzymywać się dłużej niż kilka godzin. W takim przypadku przyjmowanie warto uzgodnić z lekarzem.

Czas trwania kuracji: dlaczego efekt nie jest natychmiastowy

Kwercetyna nie działa jak kofeina, której efekt odczuwa się po pół godzinie. Przy codziennym przyjmowaniu stężenie metabolitów w osoczu stopniowo rośnie i osiąga plateau, a prawdopodobne efekty biologiczne — wpływ na szlaki sygnałowe zapalenia czy naczynia — wymagają czasu.

W badaniach sportowych efekty oceniano po 1–6 tygodniach przyjmowania. Przy założeniu wsparcia w okresie intensywnych obciążeń najbardziej logiczny schemat to rozpoczęcie mniej więcej 2–3 tygodnie przed blokiem startowym lub zgrupowaniem treningowym i kontynuowanie w jego trakcie oraz tydzień–dwa po nim.

Dane o ciągłym przyjmowaniu kwercetyny przez wiele miesięcy są ograniczone. Dlatego redakcja skłania się ku podejściu kuracyjnemu: kilka tygodni przyjmowania w okresie zwiększonego obciążenia, a potem przerwa o mniej więcej takiej samej długości. Takie podejście nie ma sztywnego uzasadnienia naukowego, ale zmniejsza niepewność co do długotrwałego bezpieczeństwa.

Jeśli po 4–6 tygodniach nie zauważysz żadnej różnicy ani w samopoczuciu, ani w częstości przeziębień, ani w wynikach — jest to normalny rezultat, zgodny z danymi metaanaliz. Kontynuowanie przyjmowania „na wszelki wypadek” w takiej sytuacji nie ma poważnych podstaw.

Dawkowanie w zależności od celu

Cel określa zarówno dawkę, jak i czas trwania. Poniżej — podsumowanie redakcji na podstawie opublikowanych badań. To nie jest zalecenie lekarskie, lecz punkt odniesienia dla zdrowych dorosłych bez przeciwwskazań.

1. Wsparcie w okresie zawodów lub zgrupowań:500 mg dwa razy na dobę z jedzeniem, począwszy od 2–3 tygodni przed obciążeniem.
2. Ogólne uzupełnienie diety flawonoidami:wystarczą źródła w diecie lub 250–500 mg na dobę.
3. Sezonowy dyskomfort związany z pyłkami:dane u ludzi są ograniczone; jeśli próbować — nie więcej niż 1000 mg na dobę i wyłącznie po konsultacji z alergologiem.
4. Ciśnienie tętnicze:nie leczyć samodzielnie; przy podwyższonym ciśnieniu potrzebny jest lekarz, a suplement może być jedynie uzupełnieniem za jego zgodą.

Kobiety i mężczyźni o mniejszej masie ciała nie potrzebują „maksymalnych” dawek: w badaniach nie ustalono związku między masą ciała a efektem, więc logiczne jest rozpoczynanie od dolnej granicy.

U osób starszych, które często przyjmują kilka leków, kwestia interakcji jest ważniejsza niż kwestia dawki. Tutaj konsultacja z lekarzem lub farmaceutą to obowiązkowy krok.

Wreszcie warto liczyć kwercetynę ze wszystkich źródeł. Wiele „odpornościowych” kompleksów, formuł antyoksydacyjnych i przedtreningówek już ją zawiera, a przy jednoczesnym przyjmowaniu kilku produktów łączna dawka łatwo wykracza poza zbadane wartości.

Typowe błędy

Pierwszy błąd to oczekiwanie szybkiego efektu ergogenicznego. Kwercetyna nie zwiększa siły czy szybkości od razu po przyjęciu, a jej wpływ na wytrzymałość, według danych metaanaliz, jest niewielki.

Drugi — przyjmowanie na czczo, popijając wodą. Taki schemat obniża wchłanianie aglikonu, a osoba faktycznie otrzymuje mniejszą dawkę, niż sądzi.

Trzeci — ignorowanie leków. Ludzie często nie uważają suplementów za „coś poważnego” i nie informują o nich lekarza, choć kwercetyna może wpływać na metabolizm szeregu leków.

Czwarty — łączenie wysokich dawek kilku antyoksydantów w okresie, gdy celem jest adaptacja treningowa. Kwestia ta jest wciąż badana, ale nadmierna „antyoksydacyjna asekuracja” nie ma sensu.

Wnioski redakcji

W badaniach sportowych najczęściej stosowano 1000 mg kwercetyny na dobę, podzielone na dwie dawki po 500 mg. Dla większości zdrowych dorosłych zakres 500–1000 mg na dobę stanowi rozsądną górną granicę.

Suplement lepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, dwa razy na dobę. Pora względem treningu nie ma znaczenia, bo efekty rozwijają się w ciągu tygodni.

Logiczny czas trwania to kuracja 4–6 tygodni w okresie zwiększonych obciążeń, a następnie przerwa. Jeśli nie ma zauważalnego rezultatu, kontynuowanie przyjmowania nie ma sensu.

Temat pomogą rozwinąć nasze artykuły „Kwercetyna: formy i którą wybrać”, „Z czym łączyć kwercetynę” i „Skutki uboczne kwercetyny”.

Bibliografia

1. Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1561–1569.
2. Egert S, Wolffram S, Bosy-Westphal A, et al. Daily quercetin supplementation dose-dependently increases plasma quercetin concentrations in healthy humans. J Nutr. 2008;138(9):1615–1621.
3. Egert S, Bosy-Westphal A, Seiberl J, et al. Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype: a double-blinded, placebo-controlled cross-over study. Br J Nutr. 2009;102(7):1065–1074.
4. Serban MC, Sahebkar A, Zanchetti A, et al. Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2016;5(7):e002713.
5. Guo Y, Mah E, Davis CG, et al. Dietary fat increases quercetin bioavailability in overweight adults. Mol Nutr Food Res. 2013;57(5):896–905.
6. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396–2404.
7. Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, et al. Safety aspects of the use of quercetin as a dietary supplement. Mol Nutr Food Res. 2018;62(1):1700447.